Perda de velocidade durante o treinamento de força. Um bom método de controle?

Recentemente alguns pesquisadores da área de treinamento de força propuseram que ao controlar a redução da velocidade durante a série no treinamento de força, podemos direcionar melhor a adaptação esperada. Como assim? Se eu perder até 20% em velocidade eu ainda tenho ganhos positivos de força e potência, se eu perder entre 20 e 40% de velocidade eu tenho ganho positivos de hipertrofia... e assim por diante. Bom, depois de várias pesquisas sobre esse tema, trago aqui para vocês um artigo de revisão que discutiu pontos positivos e limitantes dessa abordagem no treinamento de força (TF).

Tradicionalmente, a carga é prescrita em relação a uma repetição máxima (%1RM), enquanto o volume do TF é manipulado modificando o número total de séries realizadas e/ou o número de repetições realizadas por série. Embora esta abordagem seja relativamente simples e eficiente, ela não leva em conta os estressores fisiológicos e psicológicos que podem afetar o desempenho diário do TF de um indivíduo, bem como a variabilidade interindividual no desempenho do TF. Por exemplo, a prescrição de carga baseada em %1RM pode ser menos precisa, pois, a força máxima pode variar diariamente quando um indivíduo está fadigado ou aumentar significativamente dentro de algumas semanas devido a adaptações ao treinamento.

Neste sentido, os cientistas do desporto exploraram abordagens de treino baseadas na velocidade para prescrição de carga e volume como um método alternativo que pode contornar algumas destas limitações.

A prescrição de carga e volume com treinamento baseado em velocidade baseia-se na premissa de que existe uma relação linear inversa entre a velocidade da barra e o % 1RM; cargas mais pesadas não podem ser levantadas com a mesma velocidade que cargas mais leves. Além disso, se um exercício for realizado com esforço concêntrico máximo e ocorrer fadiga, a velocidade da barra inevitavelmente diminui. Na verdade, existem correlações muito fortes entre a perda de velocidade intra-série (VL) e marcadores mecânicos, perceptivos e metabólicos de fadiga, bem como entre VL e o número de repetições completadas em relação ao número máximo de repetições possíveis em um conjunto. Por exemplo, no agachamento, encerrar uma série após atingir 20% da VL normalmente resultaria em 50% das possíveis repetições sendo completadas, enquanto um VL de 40 ou 50% resultariam em repetições realizadas até, ou muito perto, da falha muscular. Portanto, o VL pode ser usado como um indicador de fadiga durante o TF e, assim, pode ser usado para regular o volume e a proximidade da falha com razoável precisão.

A este respeito, foi sugerido que o limiar de VL selecionado pode modular as adaptações ao treinamento de maneira dose-resposta. Por exemplo, Pareja-Blanco et al. (2020) mostraram recentemente que pode haver um limiar de VL superior e inferior que deve ser prescrito durante o TF para induzir adaptações ideais ao treinamento, indicando que a relação dose-resposta pode seguir uma forma de U invertido. Assim, concluiu-se que limiares de VL baixos a moderados (ou seja, 10 e 20%) poderiam ser escolhidos para otimizar as adaptações ao TF porque limiares de VL inferiores a 10% induziram níveis de fadiga muito baixos para maximizar as adaptações, enquanto os limiares de VL moderados a altos (ou seja,> 40%) não promoveram mais força ou hipertrofia e afetaram negativamente a melhoria das tarefas atléticas em comparação com os limiares de VL moderados.

A presente revisão sistemática avaliou os efeitos agudos de diferentes limiares de VL sobre volume e fadiga durante o TF e meta-analisaram seus efeitos crônicos nas adaptações ao treinamento, considerando vários fatores que podem influenciam diferencialmente a magnitude dessas respostas agudas e crônicas.

EFEITO DOS LIMIARES DE PERDA DE VELOCIDADE NO NÚMERO DE REPETIÇÕES COMPLETOS POR SÉRIE

Os estudos revisados sugerem que o número de repetições realizadas até atingir 10, 20 e 30% da VL no exercício de agachamento com peso livre não é apenas altamente variável entre indivíduos, mas também é instável entre as sessões. Além disso, essa variabilidade interindividual pode aumentar à medida que a magnitude da VL aumenta.

Parece que o tipo de exercício e a carga utilizada podem influenciar ainda mais o número real de repetições realizadas e a sua variabilidade. Especificamente, tanto o número real de repetições como a sua variabilidade parece ser maior no agachamento de costas em comparação com o exercício de supino através dos limiares de VL.

Um dos pontos chaves desse artigo, que seria uma das grandes críticas ao uso do controle de perda de velocidade (VL), está nesse trecho citado pelos autores:

“É possível que indivíduos que completam diferentes números de repetições usando o mesmo limiar de VL possam experimentar diferentes graus de fadiga neuromuscular, metabólica e perceptiva, potencialmente influenciando as adaptações de treinamento resultantes. Nesse sentido, não se sabe se o limiar específico de VL é uma variável mais importante do que o número real de repetições realizadas, pois até o momento nenhum estudo comparou diferentes limiares de VL correspondentes ao mesmo volume”.

É importante frisar nesse sentido, que utilizar a perda de velocidade como única variável de controle da carga de treino associada a intensidade utilizada, pode dificultar progressões e regressões da carga de treino.

O EFEITO DOS LIMIARES DE “VELOCITY LOSS” EM MARCADORES FISIOLÓGICOS E NEUROMUSCULARES

A fadiga é tradicionalmente definida como uma perda da capacidade de geração de força com a eventual incapacidade de sustentar o exercício no nível exigido ou esperado. Nesse sentido, a velocidade contra uma carga fixa (por exemplo, V1) antes e depois do TF é frequentemente usada como marcador de fadiga neuromuscular em estudos que investigam os efeitos agudos de diferentes limiares de VL.

Portanto, não é surpreendente que vários estudos tenham relatado uma diminuição quase linear na V1 pós-sessão e na altura do salto contra movimento, bem como um aumento no acúmulo de lactato sanguíneo à medida que a VL aumentava. No entanto, a relação dose-resposta da VL com esses marcadores de fadiga parece ser modulada pelo exercício e carga utilizada.

EFEITOS CRÔNICOS DOS LIMIARES DE PERDA DE VELOCIDADE NAS ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO

Com base nos resultados da presente meta-regressão, a escolha do VL não parece afetar a magnitude dos ganhos de força ao controlar outros fatores como escolha do exercício, níveis de força e duração do treinamento. Isto apesar do fato de que a maioria dos estudos relatou diferenças consideráveis ​​no volume de treinamento que aumentaram linearmente à medida que o VL aumentou. Encontram-se apenas efeitos triviais a pequenos (diferenças de tamanho de efeito: 0,14–0,23) de volumes de séries semanais mais altos (5+ séries) versus mais baixos (1–4 séries) nos ganhos de força.

Embora a maioria dos estudos incluídos na presente revisão não tenha encontrado diferenças estatisticamente significativas nos ganhos de força entre diferentes limiares de VL, as magnitudes da melhoria (quantificadas pelos tamanhos dos efeitos) parecem sugerir uma ligeira vantagem de baixo a moderado sobre alto limiares de VL. Os autores de vários estudos sugeriram que pode existir uma relação em forma de U invertido entre a VL experimentada em uma série e os ganhos máximos de força.

A este respeito, uma meta-análise de Schoenfeld et al. (2017) encontraram uma relação dose-resposta graduada entre o volume de treinamento e a hipertrofia muscular. Como o volume de treinamento aumenta concomitantemente com a VL, ou seja, perder 40% de velocidade na série quer dizer que você fez muitas repetições, não é surpreendente que limiares de VL moderados e especialmente altos induzam a maior hipertrofia muscular.

O volume, e não o limiar de VL em si, parece ser o fator que impulsiona as diferenças na hipertrofia, conforme ilustrado por Andersen e colegas (2021), que não observaram diferenças significativas entre grupos de limiar de 15 e 30% de VL no único estudo longitudinal de VL que examinou a hipertrofia muscular com volume equiparado. No entanto, esta descoberta não é universal, pois alguns estudos descobriram que limiares moderados de VL (por exemplo, 20-25%) são igualmente eficazes como limiares de VL mais elevados (por exemplo,> 40%) na promoção de hipertrofia. Assim, limiares moderados de VL devem ser prescritos quando o objetivo é otimizar a hipertrofia sem sacrificar as adaptações neuromusculares.

Com base nos resultados da presente meta-regressão, há uma relação inversa entre VL e melhoria subsequente no salto com contramovimento e no desempenho do sprint. Além disso, a duração do estudo também parece modular os ganhos no desempenho de saltos e corridas, com intervenções de treinamento mais longas levando a maiores ganhos de desempenho.

CONCLUSÃO DOS AUTORES

“Para concluir, os resultados desta revisão indicam que a escolha específica do limiar de VL influenciará as adaptações subsequentes de TF, destacando que a seleção do limiar de VL é uma consideração importante no desenho do programa de TF.”

MINHA OPINIÃO

Utilizar a perda de velocidade como ferramenta central do controle da carga de treinamento é ignorar as oscilações de volume que posso ter a cada sessão e consequentemente gerar oscilações talvez extremas no volume total de treino (series x repetições x peso), fato esse que pode impactar significativamente na recuperação neuromuscular. A premissa da perda utilização da perda de velocidade durante o treino é considerar a “a fadiga” na sessão, mas ao utilizá-la, posso perder uma curva de progressão devido ao descontrole do volume de treino e impactar na “fadiga” da sessão subsequente. Bom...

Eu prefiro, entrar numa sessão com volume e intensidade definido... monitorar a velocidade durante a série... e talvez ajustar a carga, mas prioritariamente utilizar a informação da velocidade para ajuste da sessão subsequente, seja para regredir ou progredir a carga de treinamento. Mas isso, depois de avaliar a curva gráfica do volume total de treino.