Treinamento Complexo, como utilizar na prática!

Talvez você já tenha visto alguns preparadores físicos utilizando em seus treinos a combinação de exercícios com carga alta e logo depois exercícios de salto, ou exercícios de arremesso, as vezes até movimentos do Levantamento de Peso Olímpico. Já se perguntou por que isso é utilizado, ou quais são os fundamentos científicos dessa prática?

As informações que vou trazer sobre esse tema, foram retiradas desse estudo de revisão abaixo, que reuniu importantes pesquisadores mundiais da área do treinamento de força.

Entenda o conceito por trás do método

Sabe-se que treinar com cargas elevadas pode desencadear adaptações neurais positivas (ou seja, maior ativação/recrutamento da unidade motora [UM] e maior sincronização de UM), morfológicas (por exemplo, aumento da área de seção transversal e ângulo de penação muscular), celulares e metabólicas (por exemplo, composição do tipo de fibra), e melhoria da capacidade aeróbica/anaeróbica.

Já a utilização de exercícios de baixa carga e alta velocidade, como pliometria (movimentos envolvendo ações musculares excêntricas rápidas e alongamento da unidade músculo-tendínea seguido por uma ação de encurtamento concêntrico, ou seja, ciclo de alongamento-encurtamento [CAE]), e os exercícios balísticos (exercícios em que a resistência é acelerada ao longo de todo o movimento com puro controle feed-forward e sem feedback neuromuscular, em que a escala de tempo é muito curta para modificar o movimento uma vez iniciado), podem fornecer um estímulo eficaz para melhorar a função neuromuscular do ponto de vista neural em ações específicas do esporte.

Assim, a utilização de abordagens de “treinamento misto” que combinam exercícios de treinamento usando cargas mais pesadas (ou seja, orientadas para a força) e mais leves (ou seja, orientadas para a velocidade) na mesma sessão ou em múltiplas sessões é uma estratégia racional para promover adaptações amplamente dentro componentes da relação força-velocidade em comparação com abordagens tradicionais de treinamento de resistência que incluem apenas uma única metodologia de treinamento.

Acredita-se que as adaptações que levam aos ganhos de desempenho evocados por abordagens de treinamento de métodos mistos sejam induzidas pelas respostas agudas (dentro da sessão) a uma série precoce de exercícios.

Essa estratégia, de forma aguda, facilita o melhor desempenho em exercícios posteriores (potenciação) por meio de uma atividade de condicionamento (CA), uma excitação prévia do músculo esquelético, comumente um exercício de treinamento resistido de alta carga, que permite evocar uma maior adaptação geral.

Assim o “treinamento misto” têm sido chamado por alguns estudos de treinamento complexo (Complex Training), e por outros estudos de treinamento de contraste (Contrast Training). Apesar da dificuldade da terminologia, existem basicamente três possibilidades de organização:

1. Várias séries de exercícios de alta carga (por exemplo, agachamento de costas) concluídas antes da execução de várias séries de exercícios de baixa carga e alta velocidade (por exemplo, salto vertical) na mesma sessão

2. Várias séries de exercícios de baixa carga e alta velocidade concluídas antes de várias séries de exercícios de alta carga na mesma sessão

3. Alternando carga alta e carga baixa (velocidade mais alta) exercícios de forma série por série na mesma sessão.
   

Alguns autores denominaram a possiblidade A como “Complex Training” e a C como “Contrast training”.  Já outros autores inverteram a nomenclatura. Portanto, ao ler os artigos do tema você ficará um pouco confuso.

Os autores desse estudo, chamam todas as possiblidades de “Complex Training”, sendo que dentro desse treinamento complexo você poderia organizar a sessão de diferentes formas combinando cargas altas e leves conforme a imagem abaixo, retirada do artigo:

Entenda a fundamentação fisiológica do método

As diferentes possibilidades de treinamento complexo são baseadas em mecanismos de potenciação pós-ativação (PAP) e melhoria do desempenho pós-ativação (PAPE). Cada um desses conceitos, possuem mecanismos diferentes.

A PAP é classicamente definida como um aumento na força muscular resultante predominantemente da fosforilação da cadeia leve da miosina nas fibras do tipo II e geralmente verificada em humanos por contração muscular estimulada eletricamente. Mais especificamente, com PAP, a atividade prévia estimula um influxo de cálcio sarcoplasmático (Ca2+) no mioplasma que ativa a quinase da cadeia leve da miosina, que fosforila as cadeias leves e, assim, promove o ciclo de pontes cruzadas actina-miosina devido à maior sensibilidade ao Ca2+, consequentemente levando para melhorias na produção de força submáxima.

Já os mecanismos alternativos propostos para PAPE incluem aumentos na temperatura muscular, conteúdo de água muscular/celular e ativação muscular, ou alterações no padrão motor que são verificados através de uma tarefa voluntária.

Usando o método na prática:

Através da revisão realizada pelos autores, segue algumas recomendações para uso do método no dia-dia:

São necessárias durações de intervenção de no mínimo 3 semanas para evocar adaptações em uma série de diferentes parâmetros de desempenho físico.

As melhorias no desempenho de sprint e salto foram relatadas em 2–3 sessões por semana (para um total de 12–18 sessões) em intervenções de 6 semanas com atletas de esportes coletivos.

O efeito PAPE na parte inferior do corpo pode ser observado em uma faixa de pelo menos 1–3 séries realizadas com cargas moderadas a altas (60–100% 1-RM).

Para provocar a PAP clássica, dois dilemas delineados por Sale [30] devem ser considerados. Primeiro, atividades preparatórias prolongadas/intensas podem levar a maior PAP, mas também a maiores níveis de fadiga. Em segundo lugar, quanto mais longos forem os períodos de descanso intra-contraste entre a atividade preparatória e a tarefa subsequente, maior será a recuperação da fadiga e a interferência do padrão motor (sensível ao tempo), mas também maior será a atenuação do mecanismo PAP. No entanto, como mencionado anteriormente, o PAPE é evocado com um atraso maior do que o PAP.

Com base nesta pesquisa, são sugeridos períodos de descanso intracontraste de 5 a 7 minutos para indivíduos mais fortes (força relativa ≥1,75 kg/kg [1-RM em kg dividido pela massa corporal MC) em kg] no agachamento de costas, ≥1,35 kg /kg no supino para homens e mulheres, respectivamente) e≥8 min para indivíduos mais fracos.

A atividade preparatória deve ser biomecanicamente semelhante ao exercício subsequente destinado à potencialização. Por exemplo, se um atleta realiza exercícios orientados verticalmente (por exemplo, agachamento de costas), as semelhanças na especificidade da aplicação de força resultariam em maior potencialização (ou efeitos de treinamento) em atividades orientadas verticalmente (por exemplo, salto vertical).

Se você ainda não entendeu muito, sobre como utilizar na prática, volte na imagem 3 e veja os exemplos de combinação de exercícios e cargas do quadro.

Bons treinos!

Bruno Teobaldo.